Nutrienti: sostanze indispensabili per la vita dell'organismo.

Nutrienti: sostanze indispensabili per la vita dell'organismo.

Possiamo classificare i grassi in tre macro-categorie: Lipidi semplici, lipidi composti o complessi e lipidi derivati.

- I lipidi semplici, detti trigliceridi, sono costituiti dall'unione di una molecola di glicerolo e tre molecole di acidi grassi e sono presenti sia negli alimenti che nel tessuto adiposo. Tra i lipidi semplici è importante ricordare gli acidi grassi essenziali (EFA-essential fatty acid), che sono in tutto otto e sono divisi in due classi: OMEGA-3 e OMEGA-6, spesso raggruppate sotto il nome di vitamina F. Tra le importanti e benefiche funzioni degli EFA basterà ricordare il loro ruolo chiave nella produzione e funzionamento degli "eicosanoidi" (ormoni satellite che controllano l'equilibrio e l'attività di molti altri ormoni e svariate funzioni dell'organismo; anche gli "eicosanoidi" sono meritevoli di un articolo a parte). Il pesce è in genere ricco di OMEGA-3, mentre troviamo gli OMEGA-6 soprattutto nei grassi vegetali (oli).
- I lipidicomposti, o complessi, sono costituiti da trigliceridi legati ad altre molecole, come fosfolipidi, glicolipidi, lipoproteine. 
- I lipidi derivati sono sostanze provenienti dai lipidi semplici e composti; un chiaro esempio è il colesterolo. Si trovano nelle strutture cellulari animali, vegetali e nel plasma. Nell'organismo c'è una costante sintesi endogena di colesterolo, che può essere eccessivamente stimolata se si segue una dieta ricca di grassi.
I grassi semplici di origine animale e vegetale sono diversi, poiché, pur essendo la loro struttura costituita da una molecola di glicerolo e tre di acidi grassi, bisogna distinguere questi ultimi in acidi grassi saturi ed insaturi, per via della differente struttura chimica. Gli insaturi si suddividono a loro volta in due categorie: monoinsaturi e polinsaturi.
Vediamo di spiegarci meglio: tutti i grassi contengono gli acidi grassi (scusate il gioco di parole), che consistono in una catena fatta da atomi di carbonio legati tra essi, ma - mentre i grassi saturi hanno i legami sotto e sopra riempiti dagli atomi di idrogeno - gli insaturi hanno uno o più doppi legami, cioè non tutti i punti riempiti dagli atomi di idrogeno.

Osserviamo il seguente esempio di struttura chimica:



Se abbiamo un solo doppio legame (=) abbiamo un grasso monoinsaturo, come l'acido oleico presente nell'olio d'oliva. Nel caso in cui la struttura presenti due doppi legami (= =), o tre doppi legami (= = = condizione rara in natura) avremo un polinsaturo, come l'acido linoleico di cui sono ricchi gli oli di semi. Pertanto, i grassi insaturi (mono e polinsaturi), sono liquidi e si trovano nel regno vegetale, in particolare nei semi, nelle noci, negli oli vegetali. Anche il pesce è ricco di grassi insaturi.
I grassi saturi, come dice la parola stessa, hanno una saturazione chimica, quindi una maggior densità ed in genere sono solidi, ragion per cui tendono a depositarsi lungo i vasi sanguigni, formando placche ateromatose e dando luogo, di conseguenza, a seri problemi coronarici. Li troviamo nel tuorlo dell'uovo, nel latte e derivati, e nei grassi animali (soprattutto nelle frattaglie). Nel mondo dei vegetali li troviamo negli oli di palma e nella margarina. 
Purtroppo, però, l'uomo, in funzione del business, ha creato artificialmente un'altra categoria di grassi: quelli idrogenati. La struttura di tali grassi la si ottiene attraverso un'elaborazione chimica dei grassi insaturi, in cui, per ottenere un grasso di maggiore consistenza con il conseguente innalzamento del punto di fusione, si rompe un doppio legame aggiungendovi idrogeno. Troviamo questi grassi, denominati anche "grassi trans", nella margarina, in alcuni oli di mais, girasole e soia. E' inutile ribadire l'effetto deleterio di questa tipologia di grassi nell'organismo, poiché bisognerebbe scrivere un lungo articolo a parte; cliccate in qualsiasi motore di ricerca le paroline magiche "grassi trans" e troverete di tutto e di più. Ma allora perché, direte voi, questi grassi trans, se fanno così male, sono sconsideratamente distribuiti in commercio? Se vi siete posti questa domanda, vi rispondo così: 1-Costano poco, pertanto le aziende produttrici innalzano notevolmente il fatturato attraverso la loro vendita e preparazione di molteplici prodotti, anche dolciari, poiché il loro utilizzo è molto più economico di quello di grassi più costosi come il burro. 2-Restano stabili per moltissimo tempo ed irrancidiscono molto più difficilmente dei comuni grassi insaturi, sono quindi di facile conservazione. 3-Avendo un punto di fusione più alto sono molto più resistenti alle alte temperature, pertanto molto utilizzati per friggere.
4-Le fibre.

L'importanza delle fibre è stata rivalutata solo negli ultimi decenni, in quanto pur non avendo un apporto energetico - poiché costituite da molecole complesse che l'organismo non è in grado di assimilare - hanno importanti funzioni fisiologiche, come quella di esercitare un'azione disintossicante per l'organismo e velocizzare il transito intestinale, riducendo quindi l'assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo. Troviamo le fibre nella frutta, nelle verdure, nei cereali, nei legumi, nelle noci e nei semi.
5-Le vitamine

Non possono essere sintetizzate dall'organismo umano se non in minima quantità, svolgono moltissime funzioni nell'organismo, regolano molte reazioni metaboliche ed hanno un ruolo chiave nel sistema immunitario. Sono classificate in due principali gruppi:
- Vitamine idrosolubili (le vitamine del gruppo B, compreso l'acido folico, vitamina H, PP e vitamina C)
- Vitamine liposolubili (le vitamine A-D-E-K-F).
Le idrosolubili sono vitamine non accumulabili dal nostro organismo e che come tali vengono immesse attraverso l'apporto alimentare.
Le liposolubili vengono invece assorbite insieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato. La loro eventuale carenza si manifesta in seguito ad una mancata assunzione per tempi lunghi.
6-I minerali

I minerali svolgono sia un'azione catalizzatrice nei processi metabolici, che strutturale in alcuni tessuti, come quelli di ossa, denti e capelli.
Sono principalmente suddivisi in macro costituenti: calcio, fosforo, sodio, potassio, cloro, magnesio, zolfo e micro costituenti: ferro, zinco, rame, iodio, selenio e cobalto.
Questo  descritto E'  ha puramente scopo informativo  , poiché è importante prendere coscienza non soltanto delle calorie che si ingeriscono nel corso della giornata, ma anche delle quantità e della qualità dei nutrienti che forniamo al nostro organismo. Pertanto, proprio perché le necessità caloriche e la percentuale dei nutrienti necessari variano in base ai più svariati fattori (età, sesso, composizione corporea, livello e frequenza di attività fisica) o agli obiettivi preposti, la via più idonea e diligente per impostare un piano nutrizionale ad hoc è rappresentata dalla consulenza di un dietologo o nutrizionista.

Le fibre alimentari sono sostanze indigeribili provenienti soprattutto dagli alimenti vegetali (frutta, verdura, cereali integrali e legumi). La lavorazione industriale, come la raffinazione delle farine utilizzate per la preparazione dei prodotti da forno, sottrae fibre agli alimenti.
Un adeguato consumo di cibi ricchi di fibre è molto importante, poiché aiuta a combattere la stitichezza e a prevenire emorroidi e diverticolosi. Queste sostanze e gli alimenti che le contengono sono efficaci anche nella prevenzione del cancro del colon e di alcune malattie metaboliche, come diabete e ipercolesterolemia.
Infine, non va sottovalutato l'effetto saziante, dal momento che queste sostanze, rigonfiandosi, aumentano il senso di pienezza gastrica. Gli alimenti ricchi in fibre sono quindi un punto cardine di molte diete dimagranti.

Alimenti più ricchi di fibre

Alimenti
Fibra [g/100g]

Crusca di frumento 42,40
Fave, secche  21,10
Fagioli cannellini, secchi, crudi 17,60
Fagioli, secchi, crudi 17,50
Fagioli borlotti, secchi, crudi 17,30
Piselli, secchi 15,70
Pop corn 5,10
Farina, segale 14,30
Passiflora 13,90
Lenticchie, secche, crude 13,80
Ceci, secchi, crudi 13,60
Fagioli dall'occhio, secchi 12,70
Mandorle, dolci, secche 2,70
Soia, secca 11,90
Farina, soia 11,20
Arachidi, tostate 10,90
Pistacchi 10,60
Frumento, duro 9,80
Frumento, tenero 9,70
Noci pecan 9,40
Orzo perlato 9,20
Datteri, secchi 8,70
Farina, frumento integrale 8,40
Tartufo, nero 8,40
Prugne, secche 8,40
Fiocchi d'avena 8,30
Lenticchie, secche, bollite 8,30
Nocciole, secche 8,10
Cioccolato, fondente 8,00
Carciofi, bolliti 7,90
Fagioli, secchi 7,8
 
Fave, secche, sgusciate 7,00
Fagioli borlotti, secchi, bolliti 6,90
Lievito di birra, compresso 6,90
Farro 6,80
Pane, tipo integrale 6,50
Muesli 6,40
Piselli, freschi, saltati in padella 6,40
Piselli, freschi, crudi 6,30
Noci, secche 6,20
Biscotti, integrali 6,00
Grano saraceno 6,00
Fave, fresche, saltate in padella 5,90
Mele cotogne 5,90
Ceci, secchi, bolliti 5,80
Ceci, in scatola, scolati 5,70
Fagioli borlotti, in scatola, scolati 5,50

Un livello di introduzione di 30 g/die è allineato alle raccomandazioni correnti di altri paesi europei ed extraeuropei, e costituisce un obiettivo sensato e raggiungibile per la popolazione italiana adulta.
Un eccessivo consumo di alimenti ricchi in fibra può risultare dannoso e provocare disordini gastrointestinali (meteorismo, stitichezza, flatulenza) e malassorbimento di vitamine e sali minerali.
Fibra alimentare

La fibra alimentare è data da residui di cellule vegetali commestibili resistenti agli enzimi digestivi umani.

Con il termine fibra alimentare si intende un insieme di composti di origine vegetale, di natura fisiochimica e complessità molecolare assai diverse caratterizzati dal fatto di essere senza alcuna distinzione, tutti resistenti all'idrolisi degli enzimi digestivi e all'assorbimento.
Queste sostanze possono essere fermentate dalla flora batterica del colon, con produzione di metano, anidride carbonica, acqua e acidi grassi volatili (essenzialmente acido acetico, propionico e butirrico).

La fibra alimentare si divide i due grandi classi: la fibra solubile e la fibra insolubile.
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LA FIBRA SOLUBILE, fermentabile, ha proprietà chelanti, ovvero tende a formare un composto gelatinoso all'interno del lume intestinale; questo gel che si viene a formare aumenta la viscosità del contenuto con conseguente rallentamento dello svuotamento intestinale. Tuttavia le sue proprietà chelanti fanno sì che essa interferisca con l'assorbimento di alcuni macronutrienti (glucidi e lipidi) riducendo i livelli di colesterolo nel sangue e diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari.
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LA FIBRA INSOLUBILE, non fermentabile, assorbe rilevanti quantità acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. Questo permette di stimolare la velocità di transito nel lume intestinale, di conseguenza, diminuire l'assorbimento dei nutrienti. Questo spiega perché la fibra solubile abbia, al contrario di quella insolubile, più azione costipante che lassativa (a meno che non venga assunta insieme a grosse quantità di liquidi).

Funzioni della fibra alimentare

La fibra previene alcune forme tumorali a carico di retto e colon grazie alle sue proprietà igroscopiche (l'acqua trattenuta diluisce le sostanze tossiche presenti nel lume intestinale, inoltre l'aumento della velocità di transito diminuisce il tempo di contatto tra le tossine e la parete intestinale).
Prevenzione e terapia dell'obesità: aumenta il senso di sazietà , interferisce con l'assorbimento di zuccheri e Grassi (azione ipocolesterolizzante e ipotriglicerimizzante) e diminuisce la risposta insulinica.
La fibra solubile produce per fermentazione acido proprionico che riduce la sintesi epatica di colesterolo. Inoltre interferisce con il riassorbimento degli acidi biliari con conseguente maggiore utilizzo di colesterolo (il colesterolo è il precursore degli acidi biliari) da parte del fegato.
Effetti prebiotici: la fibra alimentare stimola la crescita di specie batteriche ad azione probiotica favorendo l'equilibrio della microflora intestinale.
Per quanto riguarda la diversificazione tra fibre solubili ed insolubili, si può generalizzare affermando che le fibre solubili contribuiscono a controllare glicemia e colesterolemia, mentre le fibre insolubili contribuiscono a regolare le funzioni intestinali.

Un adeguato apporto di fibra alimentare contribuisce a prevenire condizioni ai limiti con la patologia quali dislipidemie lievi, diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso o altre situazioni, patologiche, come la malattia coronarica, l'aterosclerosi, il diabete, l'obesità e le altre malattie dismetaboliche, i tumori maligni del grosso intestino, la calcolosi della cistifellea. Vedi anche: Dieta e cancro

La fibra alimentare può esercitare un'azione protettiva nei confronti del cancro del colon-retto per i seguenti motivi:
la fibra insolubile aumenta la velocità di transito, riducendo la concentrazione di sostanze potenzialmente citotossiche e citolesive e i tempi di contatto con la mucosa intestinale;
la fibra solubile riduce il pH intestinale, ciò inibisce l'attività di microrganismi potenzialmente dannosi e favorisce la presenza di quelli benefici, diminuendo la concentrazione nell'intestino di molecole azotate citotossiche;
il butirrato (un derivato della fibra alimentare che si forma nell'intestino crasso ad opera della flora batterica locale) infine, potrebbe modulare direttamente la replicazione e la differenziazione cellulare.
Alimenti ricchi di fibre: legumi, broccoli, carciofi, mandorle, farine integrali, avena ed in generale tutti gli alimenti di origine vegetale.
La fibra solubile è presente sopratutto in frutta e legumi, quella non solubile in cereali ed in alcuni tipi di ortaggi.
Razione giornaliera raccomandata: circa 20-35 g al giorno (con un rapporto 3/1 tra fibre insolubili e solubili in acqua); per il bambino 5 g al giorno più 1 g moltiplicato per l'età.

Esagerare con l'apporto di fibra alimentare può essere pericoloso. Troppa fibra apporta infatti un eccesso di acido fitico, una sostanza che ostacola l'assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco. Occorre inoltre ricordare che la parte esterna del chicco, che viene normalmente asportata durante la raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Per questo motivo è bene accertarsi della provenienza dell'alimento integrale acquistato, onde evitare l'introduzione di sostanze dannose per il nostro organismo.

FIBRA NEGLI ALIMENTI
Il glucomannano

ALIMENTI a maggior contenuto di fibra alimentare
FIBRA TOTALE
Crusca pura

44%
Legumi freschi/secchi
Fagioli, lenticchie, piselli
10-25%
Frutta secca
Fichi secchi, uvetta, prugne secche
10-15%
Pane e pasta
integrali

10%
Semi oleosi
Mandorle, noci, nocciole, arachidi
6-14%
Frutta fresca
Ciliegie, mele, pere, pesche, arance
1,5-2%
Verdura fresca/cotta
Carote, spinaci, sedano, pomodori, peperoni, finocchi
1-3%
Farine bianche

1,5-2%
Altro
Olio, zucchero bianco, carni, bibite
Quasi 0%

Fibra alimentare e prebiotici

I prebiotici sono un substrato metabolico molto importante per la flora batterica intestinale, di cui stimolano la crescita determinando benefici per l'intero organismo. Appartengono a questa categoria i fruttooligosaccaridi (FOS) e l'inulina.
L'apportatore più noto di sostanze probiotiche è la fibra alimentare e il crescente nteresse verso queste molecole è un'ulteriore conferma delle sue proprietà salutistiche.
DIFFERENTI TIPI DI FIBRA :

CEREALI:
I grani dei Cereali sono ricoperti da un involucro costituito nella maggior parte da fibra, di tipo insolubile, molto utile per evitare la stiichezza. L'utilizzazione di cereali integrali garantisce un elevato apporto di fibra.
CRUSCA DI FRUMENTO:
È una delle fonti più ricche di fibra insolubile, molto efficace per evitare la stitichezza. Si deve ingerire fra i pasti con due bicchieri d'acqua. Nel caso di consumare frequentemente cereali integrali non sarà necessario consumare crusca.. Non si devono oltrepassare i 30 gr. diari poichè la crusca potrebbe causare flatulenza e digestione difficile.
CRUSCA DI AVENA:
A differenza della crusca di frumento quella di avena possiede un elevato contenuto di fibra solubile. Questa contribuisce a ridurre il tasso di colesterolo nel sangue. Il colesterolo aderisce alle fibre solubili ed invece di essere assorbito dall'intestino viene eliminato con le feci. Bisogna consumarla lontano dai pasti accompagnata con abbondante acqua.
LEGUMI:
Contengono principalmente fibra di tipo solubile il cui effetto è quello di ridurre il colesterolo. Sono tuttavia indicati anche nel caso di tendenza alla stitichezza e in caso di diabete. È conveniente consumare, come minimo due volte alla settimana, da 50 a 80 gr. di ceci, fagioli, lenticchie, piselli, soia ed altri legumi. 
VERDURE: 
Contengono principalmente fibra solubile utile per ridurre il tasso di colesterolo nel sangue. In generale sono tutte una buona fonte di fibra, soprattutto i carciofi, gli spinaci, asparagi, porri, zucca, carote, etc... Si raccomanda di consumare due volte al giorno abbondanti verdure o insalate che, inoltre, sono alimenti molto bassi in calorie.
FRUTTA:
La Frutta fresca contiene molta fibra solubile (pectina) che, oltre a possedere un soave effetto lassante, fa aumentare il colesterolo HDL (buono) nel sangue. La frutta fresca aiuta a vincere l'atonia intestinale ed a rieducare l'intestino. 
Anche i Frutti secchi sono una buona fonte di fibra in maggioranza insolubile. 
Conviene consumare diariamente abbondante frutta, fresca o secca, variando il tipo. 
SEMENTI DI LINO:
Sono ricche di fibra solubile (pectina e mucillagini) che non danneggiano la mucosa intestinale e regolano la flora batterica. Si possono prendere due cucchiai di questi semi al giorno, mescolati con yogurt o accompagnati da una tazza di latte o due bicchieri di acqua. In caso di infiammazione intestinale si consiglia di lasciar gonfiare i semi. I semi si possono anche triturare per ottenere una farina, ricca di acido linolenico.