I carboidrati sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno, racchiusi nella formula Cm(H2O)n. Una semplice molecola di glucosio è costituita da 6 atomi di carbonio, 12 atomi di idrogeno e 6 atomi di ossigeno; ha la forma di un esagono ed è rappresentata dalla formula C6(H2O)6. I carboidrati, a seconda delle unità molecolari di cui sono composti, si dividono in semplici e complessi.
Carboidrati semplici
I carboidrati semplici sono costituiti da una o due unità di zuccheri. Un carboidrato semplice molto comune è il glucosio, utilizzato come fonte energetica dal corpo e dal cervello ogni giorno. Il glucosio è un monosaccaride, come il fruttosio (proviene dalla frutta) e il galattosio (dal latte).
I monosaccaridi, se combinati, possono dare vita a nuovi composti, i disaccaridi (due zuccheri), che includono:
- lattosio, costituito da molecole di glucosio e galattosio
- saccarosio, costituito da molecole di fruttosio e glucosio
- maltosio, prodotto durante la maltazione dei cereali, come ad esempio l’orzo.
Gli zuccheri semplici sono solubili in acqua e facile da digerire per l’organismo; vengono assorbiti rapidamente attraverso le pareti intestinali per finire nel sangue.
Carboidrati complessi
I carboidrati complessi sono lunghe catene di carboidrati semplici. L’amido, per esempio, è formato da diverse unità di glucosio. Di seguito sono riportate le caratteristiche dei carboidrati complessi:
- Amido: si trova nelle piante, specie nei semi e nelle radici. Cibi ricchi di amido sono il riso, il mais, le carote, la pasta e le patate. L’amido non è idrosolubile e richiede speciali enzimi digestivi, chiamati amilasi, per essere scomposto.
- Glicogeno: presente nei muscoli e nel fegato degli animali. In realtà non si assumono carboidrati mangiando carne, ma la quantità di glicogeno che si trova nel tessuto al momento dell’uccisione dell’animale può alterare il pH della carne.
- Cellulosa: la componente strutturale delle piante, che possiamo considerare come il loro scheletro. L’essere umano non è in grado di digerire la cellulosa anche se essa rappresenta l’elemento principale delle fibre alimentari, insieme alla lignina, alla chitina, alla pectina, al beta-glucano, all’inulina e agli oligosaccaridi.
I carboidrati sono buoni o cattivi?
Come per i grassi, anche intorno ai carboidrati sono stati creati diversi malintesi. Non si può parlare di effetti negativi o positivi a priori senza capirne il ruolo nel corpo e valutarne il tipo di utilizzo. Una certezza è che i carboidrati sono una fonte diretta di energia per i muscoli e per il sistema nervoso centrale. Tuttavia, è anche possibile sopravvivere senza di essi, in quanto non essenziali (benché importantissimi) per l’organismo.
Ad oggi il problema legato ai carboidrati riguarda il loro eccessivo consumo nella dieta di tutti i giorni, essendo ricchi il pane e la pasta; questo provoca sovrappeso, specie se unito ad una vita sedentaria.
Benefici dei carboidrati
Quando utilizzati in modo appropriato, i carboidrati presentano notevoli vantaggi. Innanzitutto sono la fonte primaria di energia per il metabolismo: mentre il corpo è in grado di ottenere tutta l’energia di cui ha bisogno da grassi e proteine, i carboidrati risultano utili per creare delle riserve energetiche da cui attingere nei momenti di bisogno. L’organismo immagazzina i carboidrati sottoforma di glicogeno tra il fegato e il tessuto muscolare. Quando si necessita energia supplementare, la scorta di glicogeno viene convertita in glucosio ed utilizzata come fonte energetica.
Se le riserve di glicogeno sono piene, i carboidrati vengono convertiti in grassi. Un processo che, se reiterato, provoca l’aumento di peso corporeo. Un consumo regolare comporta invece una serie di benefici, che andiamo ad analizzare.
Migliori performance fisiche
Per capire gli effetti dei carboidrati sulla prestazioni fisica, è bene prima conoscere come il corpo utilizza le diverse forme di energia. Per alzare un peso c’è bisogno di energia; l’adenosina trifosfato (ATP), è l’unica fonte energetica in grado di far contrarre il muscolo. I muscoli, però, immagazzinano l’ATP necessaria alla contrazione per pochi secondi, poi si esaurisce e se non viene rimpiazzata termina la contrazione. Il nostro organismo può sostituire l’ATP scomponendo il creatinfosfato e liberando così energia utile a compiere uno sforzo massimale per circa 8-10 secondi. Quando termina la scorta di CP il corpo passa alla glicolisi, ovvero l’utilizzo di glicogeno immagazzinato e di zucchero nel sangue per sostituire l’ATP. Tutto questo processo viene ripetuto ogni qual volta si svolge un esercizio molto intenso, come il sollevamento pesi in palestra, ad esempio.
Il consumo di carboidrati permette al glucosio di scorrere nel sangue e di rendersi disponibile in ogni momento per un utilizzo immediato. In questo modo le scorte di glicogeno vengono preservate, garantendo un’intensità ottimale durante l’allenamento.
Crescita muscolare
I carboidrati sono utili anche per la crescita muscolare, soprattutto attraverso l’azione dell’insulina; consumare carboidrati stimola il rilascio di insulina, che a sua volta aumenta la sintesi proteica (crescita muscolare). L’insulina provoca crescita incrementando il trasporto di aminoacidi dal sangue verso i muscoli. L’insulina agisce anche come anticatabolico, prevenendo così la perdita di tono muscolare; tiene sotto controllo l’ormone catabolico cortisolo, tra le cui funzioni è prevista la scomposizione delle proteine per ottenere energia. Quando i livelli di insulina sono alti, quelli di cortisolo sono bassi.
Durante l’allenamento, il corpo è in uno stato catabolico perché il cortisolo è alto; questo stato permane anche dopo l’esercizio, fino a quando vengono consumati carboidrati e proteine. Nella fase post workout il corpo è molto sensibile ai nutrienti e la sintesi proteica è maggiore rispetto ad una condizione di riposo.
Infine, consumare carboidrati ad alto indice glicemico serve per ripristinare le scorte di glicogeno utilizzate negli esercizi intensi. Questo favorisce un recupero muscolare più rapido.
Riposo ottimale
Sembra che il consumo di carboidrati prima di andare a dormire sia di aiuto per il sonno. Ma una delle regole auree dell’alimentazione non è: no carboidrati la sera? Sì, però bisogna fare una distinzione.
Pasta e pane presentano un indice glicemico troppo alto, quindi è consigliato non mangiarli per cena, mentre alimenti come il riso, il salmone o le patate dolci vanno bene. L’ideale sarebbe una tazza di fiocchi di avena come spuntino dopo una cena leggera, per spezzare la fame e assicurare un sonno riposante.
Tempistiche per l’assunzione di carboidrati
Scegliere i momenti giusti per consumare carboidrati può essere molto utile per migliorare le prestazioni fisiche e per ottimizzare l’apporto energetico durante tutta la giornata.
- Colazione: dopo una notte di digiuno, le scorte di glicogeno nel fegato e nei muscoli vanno esaurendosi; per questo è utile mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati per ripristinare il magazzino. Frutta, avena, cereali integrali sono la scelta migliore per la colazione.
- Prima dell’allenamento: consumare carboidrati 2 o 3 ore prima di allenarsi permette di renderli pronti nel flusso sanguigno nel momento del bisogno. Si consigliano le patate dolci, pane integrale o pasta integrale.
- Subito prima, durante e subito dopo l’allenamento: assunti in questi momenti, i carboidrati non solo fungeranno da carburante per l’intensa attività fisica, ma andranno rapidamente a ricomporre le scorte di glicogeno esaurite con lo sforzo.
- Dopo l’allenamento: 1 o 2 ore dopo l’attività fisica, il consumo di carboidrati serve a mantenere alto il livello di insulina; più a lungo si tiene alto, maggiore sarà la crescita muscolare. Gli alimenti migliori sono il riso integrale, le patate dolci e le verdure.
- Prima di andare a letto: abbiamo già visto questa situazione. I carboidrati non sono proibiti prima di mettersi a dormire, a patto che abbiamo un basso indice glicemico, come avena, orzo e segale.
Quali sono le giuste quantità?
Si potrebbe quindi pensare che in realtà i carboidrati vanno assunti con regolarità. Parzialmente vero: il consumo di carboidrati va valutato sulla base della grasso corporeo, della massa muscolare del tipo di attività svolta e della sensibilità all’insulina.
Generalmente, maggiore è la massa muscolare, più alta è la capacità di una persona di gestire i carboidrati. Per esempio, un individuo di 75Kg di peso con un indice di grasso corporeo pari al 25% dovrebbe inizialmente assumere carboidrati in modo limitato e prevalentemente da fonti vegetali e saltuariamente da semi o noci.
Se, al contrario, al peso di 80 Kg, è abbinato un indice di massa grassa pari al 15%, è possibile aggiungere alla dieta più carboidrati contenenti amido.
Va anche considerato che l’assunzione di carboidrati dovrebbe essere inversamente proporzionale a quella dei grassi.
I cibi con maggiore contenuto di carboidrati sono i granuli , quindi orzo, mais, riso e grano, la pasta, il pane, i cereali, i fagioli, i semi, le verdure, la frutta, le noci, gli ortaggi a radici (i migliori sono le patate dolci) e la crusca.
Quando diminuire il consumo di carboidrati
Una dieta povera di carboidrati è consigliata alle persone che svolgono uno stile di vita piuttosto sedentario, caratterizzato da stress e da continui impegni. Inoltre, chi ha poca propensione a seguire una dieta, dovrebbe cercare almeno di limitare i carboidrati.
Questa soluzione è utile soprattutto dal punto di vista emotivo, perché si vedono subito i risultati: interrompere o limitare l’assunzione di carboidrati provoca un rapido effetto sgonfiamento.
Quando aumentare il consumo di carboidrati
Chi svolge uno stile di vita molto attivo, pratica sport a livello anche intenso e segue un’alimentazione bilanciata può senza problemi, mantenendo la moderazione, aumentare il consumo di carboidrati. Per chi pratica sport a livello agonistico potrebbe essere utile il consulto con un nutrizionista per ottenere i migliori risultati.
Fonti di carboidrati: meglio il cibo o gli integratori?
Una delle diatribe frequenti, specie nel mondo del fitness, riguarda la fonte di assunzione dei carboidrati: meglio dal cibo o dagli integratori? La risposta è entrambi: sia gli integratori e che il cibo presentano dei vantaggi tali da renderli alternativamente preferibili in determinate occasioni.
Gli integratori sono più veloci da digerire rispetto alla maggior parte degli alimenti e quindi provocano un picco di insulina maggiore. I cibi integrali sono più lenti da digerire e favoriscono un ritardo della fame, oltre a fornire diversi benefici per la salute.
Per gli allenamenti, è consigliato assumere integratori di carboidrati ad alto indice glicemico, come il destrosio, le maltodestrine e il glucosio appena prima, durante e appena dopo l’attività fisica. Durante il giorno, invece, è meglio consumare carboidrati provenienti da alimenti integrali, da frutta e da verdure.
Destrosio, maltodestrine e mais glutinoso: il top per chi si allena
Il destrosio e le maltodestrine rappresentano la fonte migliore di carboidrati da assumere prima, durante e dopo gli allenamenti. Per capire la soluzione più adatta alle proprie esigenza, bisogna considerare che sia il destrosio che le maltodestrine sono rapidi da digerire e posseggono un alto indice glicemico, causando un rapido innalzamento dell’insulina.
Il destrosio è essenzialmente puro glucosio e non richiede praticamente una digestione; le maltodestrine, invece, sono dei polisaccaridi, quindi vengono digerite rapidamente come il destrosio ma non sono zuccheri puri. Inoltre il destrosio è molto dolce, mentre la maltodestrine sono quasi insapore.
Gli integratori di destrosio sono quindi la scelta più idonea dal pre al post workout; le maltodestrine sono invece consigliate a chi è intollerante agli zuccheri o a chi non gradisce un sapore troppo dolce.
Infine c’è il mais glutinoso, un integratore di carboidrati relativamente nuovo nello scenario alimentare, almeno in Italia. Si tratta di una fonte di carboidrati complessi ad elevata capacità di assorbimento, rivelandosi così adatto a chi è intollerante, o particolarmente sensibile, agli zuccheri.
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